孕期是女性生命中一个特殊的生理时期，合理的营养与膳食对于母婴健康至关重要。以下是孕期营养和膳食的原则：
一、营养均衡全面
1.宏量营养素充足：碳水化合物是能量的主要来源，应占总能量的 50% - 65%，为孕妇和胎儿的日常活动及生长发育提供能量。可选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖稳定。蛋白质对于胎儿的组织器官发育不可或缺，孕早期、中期、晚期蛋白质的摄入量应分别增加 5g、15g、20g。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。脂肪摄入量应占总能量的 20% - 30%，优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，有助于胎儿大脑和神经系统的发育。
2.微量营养素丰富：维生素和矿物质在孕期发挥着关键作用。叶酸在备孕和孕早期尤为重要，可预防胎儿神经管畸形，建议每日摄入量为 600μg。绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏等都是叶酸的良好来源，必要时可补充叶酸制剂。维生素 A 对胎儿的视觉发育有益，但过量摄入可能导致胎儿畸形，因此要适量摄入，可从胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素的食物中获取。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的重要元素，孕中晚期钙的需求量显著增加，奶制品、豆制品、鱼虾等是钙的优质来源。铁是预防孕妇缺铁性贫血的关键，可通过食用红肉、动物肝脏、红枣等富含铁的食物来满足需求，同时搭配富含维生素 C 的食物，如柑橘类水果、猕猴桃等，有助于铁的吸收。
二、按需调整能量摄入
1.孕早期：胎儿生长发育相对缓慢，孕妇的能量需求与孕前基本相同或略有增加，一般每天增加 150kcal 左右。此阶段孕妇可能会出现孕吐反应，饮食应以清淡、易消化为主，可少食多餐，选择自己喜欢且能接受的食物，保证必要的能量和营养素摄入。
2.孕中期：胎儿生长速度加快，孕妇的能量需求每天应增加约 300kcal。此时要适当增加食物的摄入量，特别是富含蛋白质、钙、铁等营养素的食物。
3.孕晚期：胎儿发育迅速，孕妇的能量需求进一步增加，每天约需增加 450kcal。但要注意避免体重增长过快，以免增加妊娠期糖尿病、高血压等并发症的风险。
三、食物多样化
1.种类丰富：孕期膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类、油脂类等各类食物，每天的食物种类应尽量达到 12 种以上，每周达到 25 种以上。不同食物所含的营养素种类和数量不同，多样化的食物选择可以保证孕妇摄入全面的营养。
2.色彩搭配：食物的色彩也能反映其营养成分。例如，绿色蔬菜富含叶酸、维生素和膳食纤维；红色、橙色水果和蔬菜如西红柿、橙子等富含维生素 C 和胡萝卜素；黑色食物如黑豆、黑芝麻等含有丰富的微量元素。通过合理的色彩搭配，既能增加食欲，又能保证营养均衡。
四、合理烹饪
1.方法选择：应尽量采用健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等，避免油炸、油煎、烧烤等高油脂、高温的烹饪方式。清蒸鱼、水煮蛋、炖排骨等烹饪方法既能保留食物的营养成分，又有利于孕妇消化吸收。
2.减少调味品使用：孕期饮食应减少盐、糖、酱油等调味品的使用，避免摄入过多的钠，预防妊娠期高血压和水肿。同时，过多的糖摄入可能增加妊娠期糖尿病的风险。可以适当使用一些天然香料，如葱、姜、蒜、柠檬等，增加食物的风味。
五、注意食品安全
1.清洁卫生：孕妇在选择和处理食物时要格外注意清洁卫生，避免食用变质、污染的食物，以防食物中毒或感染食源性疾病。蔬菜水果要充分清洗，肉类、蛋类、奶类等要确保新鲜，并彻底煮熟。
2.避免有害物质：孕妇应避免食用生肉、生鱼、未经消毒的奶制品等可能含有寄生虫、细菌或病毒的食物。此外，要减少咖啡因、酒精等有害物质的摄入，咖啡因可能影响胎儿的生长发育，酒精则可能导致胎儿酒精综合征。
