一、肌少症防跌倒的干预措施
1.康复运动与体育锻炼
定期进行力量训练和有氧运动对维持或提升肌肉力量至关重要。美国国家力量与体能协会建议老年人每周进行 2～3 d 的抗阻训练，包括 8～10 个主要肌肉群的1～2个练习，以逐渐达到每个练习的最大推荐重复次数的 70%～85%。与之对应的，还需要减少久坐时间。
2.营养指导与健康教育
适量补充蛋白质、氨基酸、维生素D、肌酸及矿物质（如镁、硒、铁、磷、锌和钙）对提升肌肉力量有益。研究表明，补充乳清蛋白能显著提高老年人握力和步行速度，减少坐立测试时间；补充维生素D能在一定程度上减少肌少症发生，改善肌肉力量；矿物质对维持肌肉和骨骼完整性至关重要，推荐老年人每日钙摄入量约500mg，镁摄入量分别为女性320mg、男性420mg，以维持健康骨骼。
二、如何监测自己是否有肌少症
1.小腿围测量
使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径。男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，可能提示肌少症风险。也可以用“指环测试”，即用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果刚好圈住或有空隙，风险增加。
2.握力测试
使用握力计测量优势手的最大握力。男性握力小于28公斤，女性小于18公斤，提示肌力下降，可能存在肌少症。
3.步速测试
测量6米正常步速，若步速小于0.8米/秒，提示可能存在肌少症。
4.5次起坐试验
坐在无扶手的椅子上，双脚着地，双手交叉于胸前，完成5次起立和坐下动作。若时间≥12秒，需警惕肌少症。
5.专业检测
肌少症防跌倒监测可采用紫图医疗的肌少症及跌倒风险监测系统，该系统基于中国老年人健康状况进行判断，为老年肌少症诊断、老年人跌倒风险预防等提供有力的工具手段。紫图医疗肌少症及跌倒风险监测系统可生成综合检测报告，从身体肌肉含量、节段肌肉分析、肌肉质量、肌肉力量、身体活动能力、身体均衡性、平衡能力等多个维度综合评价老人肌肉状况、监测评估老年人肌少症情况。
